Et maintenant une petite série d'article pour montrer à quoi ressemble le suivi d'un plan d'entrainement pour la préparation d'une course, tout cela bien sur pour encourager ceux qui hésitent encore.

Hervé nous a proposé un plan pour préparer le 10km de Chantepie qui a lieu le 29 novembre prochain. Le plan d'entrainement proposé est planifié sur 4 semaines à  raison de 3 séances obligatoires (en tout cas recommendées) et 1 séance optionnelle chaque semaine.

Le plan démarre par une séance de VMA (Vitesse Maximale en Aérobie), qui consiste à faire monter le coeur à 95-100% de sa fréquence maximale. En 2 mots, ça se court à fond.

Donc la séance consiste en 20mn d'échauffement, puis une série de 10 accélérations de 30s en côte avec 1mn30s de récupération, et pour finir 10mn de retour au calme.

C'est le genre de séance qu'il vaut mieux faire à plusieurs, sinon c'est dur d'aller au bout.

Donc en route pour le terrain des sports pour départ à 18h30. En chemin grosse averse (plutôt un déluge), c'est sur je vais être tout seul. Mais non, il y a 9 autres "débiles" comme moi qui ont envie d'en découdre, et qui ne se laissent pas arrêter par un petit déluge.

On commence par discuter de la séance du jour, surtout pour le choix de la côte. On tombe d'accord pour la côte de la zone artisanale, ou la route de la Chapelle-Chaussée. On verra sur place. C'est parti pour 20mn d'échauffement, avec les habituelles rodomontades des uns et des autres (surtout Laurent qui est en forme en ce moment ... il a du bagout). Patrice nous explique que l'exercice sera réussi si à la fin on a une bonne envie de vomir. Voila qui promet. On discute aussi sur la durée de récupération : 1mn30s ça parait beaucoup pour 30s d'effort, on fera peut-être seulement 1mn, à voir.

On arrive enfin sur le lieu de nos exploits, et on décide de courir dans la zone artisanale, c'est plus pentu. Ca n'est pas trop éclairé mais on fera attention.

Je donne enfin le départ pour la première accélération. Après les bravades de chacun, la première est rapide. Je me laisse aller et prend la tête : je regarde ma montre quand je pense qu'on est au bout, mais non seulement 15s d'effort, j'aurais pas du aller aussi vite. Pour les autres séries je reste à ma place, c'est à dire plutôt derrière le groupe.

Il apparait rapidement (5ème accélération) que les 1mn30s de récupération ne sont pas de trop, on en prendrait même un peu plus. C'est dur. Je ne suis pas le seul à trouver ça dur, je finis même devant Sébastien (et oui il faut le noter !) sur certaines séries. Mais Sébastien à les jambes lourdes, il finira quand même toute la séance.

Petit à petit on voit que chacun a du mal : plus beaucoup de conversation, on marche après l'effort, descente au tout petit trop. Hervé G. et Frédéric A. montrent des signes de fatigue (je les talonne). Arrive enfin la dernière accélération, à fond pour tout le monde. Patrice a du mal, il s'arrête avant la fin.

Bilan : une séance très dure qu'on est tous content d'avoir fait, mais surtout d'avoir fini. Pour mon compte personnel, j'ai vaguement envie de vomir : objectif atteint.

On finit par les10mn de récupération au petit trop. On n'a pas pris une goutte de pluie, c'est toujours ça. 53mn d'exercice et 8km parcourus.

La prochaine séance c'est 6 série de 4mn à vitesse de course : c'est quand même plus marrant.

Ci-dessous le graphe de mon coeur au cours de l'exercice : on le voit bien qui monte et qui descend à chaque accélération. C'était l'objectif.