Le plan marathon de Thierry

 

 

 

 

Thierry, notre spécialiste du marathon, m'a fait part de son plan d'entrainement et de ses tactiques de course. Je vous les livre afin que tout le monde puisse profiter de ce savoir si durement acquis.

 

Thierry n'oublie pas, en plus, de nous donner ses précieux conseils diététiques : la diététique est fondamentale pour le marathon.

Voici donc le plan de Thierry pour un marathon réussi. Le plan est sur 4 séances par semaine pendant 12 semaines. Vous remarquerez la progression toute en nuance du plan.

 

Pour la partie diététique c'est très simple : faites comme d'habitude, la diététique ça ne sert à rien. Privilégiez les aliments gras (un bon pain-beurre à n'importe quel moment de la journée). Accompagnez toujours d'un petit verre de rouge. N'oubliez pas l'apéritif (seulement le week-end, il ne faut quand même pas trop pousser).

 

Semaine 1

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 1h30 le plus vite possible

 

Semaine 2

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 1h45 le plus vite possible

 

Semaine 3

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 1h45 le plus vite possible

 

Semaine 4

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h00 le plus vite possible

 

Semaine 5

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h15 le plus vite possible

 

Semaine 6

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h30 le plus vite possible

 

Semaine 7

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h30 le plus vite possible

 

Semaine 8

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h30 le plus vite possible

 

Semaine 9

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Séance longue : courir 2h30 le plus vite possible

 

Semaine 10

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Remplacer la séance longue par une course, distance courte de préférence : un semi-marathon couru le plus vite possible fait très bien l'affaire.

 

Semaine 11

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Remplacer la séance longue par course. Cette fois-ci un marathon pour être sur de pouvoir courir la distance dans 1 semaine.

 

Semaine 12

Séance 1 - VMA : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 2 - Seuil : courir pendant 1h10 le plus vite possible

Séance 3 - Footing : courir pendant 1h00 le plus vite possible

Séance 4 - Objectif marathon.

 

La veille du marathon, l'alimentation est importante, vous suivrez les instructions suivantes :

- essayez de vous faire inviter : c'est fatigant une veille de marathon de préparer à manger

- ne négligez pas l'apéritif : un bon whisky (et même plusieurs), accompagné de cacahouètes.

- le repas sera de préférence quelque chose qui tient au corps : un bon roti de boeuf accompagné copieusement de gratin dauphinois, une raclette avec beaucoup de charcuterie ou une tartiflette

- pour le vin, je vous fais confiance pour trouver ce qui va avec le plat (de préférence plusieurs bouteilles quand même)

- pour le dessert je pense qu'un bon tiramisu devrait faire l'affaire.

- ne pas oublier le pousse café

Ensuite au lit pour une bonne nuit de repos (au moins 2 ou 3 heures de préférence).

 

Pour le marathon, vous appliquerez la tactique suivante :

- Partir vite pour essayer de se dégager du peloton

- Continuer le plus vite possible : vous êtes de toute façon en forme, alors faut-y aller

- ne pas s'arrêter aux ravitaillements, c'est une perte de temps.

- Dès que vous n'en pouvez plus, ralentir et finir comme vous pouvez. De toute façon c'est mort pour aujourd'hui.

 

 

Si vous n'êtes pas content de votre marathon (une petite contre-performance par exemple), il faut refaire un marathon le plus vite possible, la semaine d'après si possible.

 

 

Voila, si avec tous ces conseils de Thierry vous n'êtes pas capable d'optimiser votre potentiel, alors arrêtez la course à pieds, c'est désespéré !

Écrire commentaire

Commentaires : 6
  • #1

    Loïc (dimanche, 17 janvier 2010 23:15)

    Il faut pas insérer un peu de vitesse quand même de temps en temps? Et 12 semaines, c'est pas un peu juste?

  • #2

    Hervé (lundi, 18 janvier 2010 07:21)

    Il faut bien penser à s'étirer avant et après si vous le pouvez après. Faire attention à bien gérer l'allure (allure 10 km). Autrement, c'est un plan pour costaud.......

  • #3

    Laurent (lundi, 18 janvier 2010 18:55)

    Une autre technique pour réussir le marathon :

    Le premier SEMI à fond et après on accélère !!!

  • #4

    T. Avery (lundi, 18 janvier 2010 21:52)

    BIP! BIP!

  • #5

    Fabienne (jeudi, 21 janvier 2010 22:10)

    ...et bien, avec tous ces bons conseils (merci Thierry!) je suis prête. C'est facile en fait!!! Le plus vite possible, c'est toujours possible!:) Pour le régime alimentaire, bein zut! Moi qui ai commencé à manger sainement, à quoi bon...42km, trop-fa-ci-le!

  • #6

    Fred L (vendredi, 22 janvier 2010 14:07)

    Il ne faut pas oublier la pasta partie, le dernier soir, après le roti bien sûr. Ca permet de ne pas avoir la fringale le jour du marathon :::