Quelques bases théoriques de la course à pied, sport d’endurance

« Tout ce qu’on n’a pas besoin de savoir pour courir mais qui peut être utile pour courir plus vite et plus longtemps »

Le principe de physiologie de l’activité physique s’oriente sur le fait que la performance athlétique est largement déterminée par la capacité individuelle à produire de l’énergie.

Pour que le mouvement soit possible il faut que l’organisme produise de l’énergie, à partir des aliments ingérés, sous une forme utilisable par les muscles.

Il y a 3 filières énergétiques différentes dans l’organisme :

1.1. La filière aérobie

Cette filière produit de l’énergie en dégradant le glycogène présent dans les muscles et en utilisant de l’oxygène pour cela. Elle permet aussi de produire de l’énergie à partir de la graisse, mais avec moins d’efficacité.

C’est la filière la plus efficace : grande quantité d’énergie, pas de production de déchet (seulement H2O et CO2), mais avec un délai de production initiale de plusieurs minutes. Elle a cependant les limites suivantes :

• Les réserves de glycogènes présents dans l’organisme => limite la durée de l’effort, mais plusieurs heures quand même
  
• La quantité maximale d’oxygène qui peut être consommée par l'organisme => limite la production d’énergie et donc la vitesse
  
• Il faut beaucoup de temps pour reconstituer les réserves de glycogène (24 à 72 heures)
  

C’est la filière énergétique des sports d’endurance, elle permet de courir plusieurs heures

1.2. La filière anaérobie lactique

Cette filière produit de l’énergie à partir du glycogène stocké dans les muscles mais sans oxygène. Il y a production de déchets (acide lactique) qui s’accumulent dans les muscles. C’est la limite de cette filière : quand il y a trop d’acide lactique dans les muscles.

Cette filière énergétique est celle des courses de demi-fond (400, 800, 1500m), avec une durée de course comprise entre 1 et 3’. La durée de récupération est de l’ordre de 1h30.

1.3. La filière anaérobie alactique

Cette filière utilise une source d’énergie présente en très petite quantité dans les muscles, elle permet de soutenir un effort très élevé sur une durée très courte (7 à 20 secondes).

C’est la filière énergétique des sports de vitesse (100, 200m). La durée de récupération est de l’ordre de 6 à 8 minutes.

Plus le coureur augmente sa vitesse de course, plus il doit produire d’énergie pour activer les muscles et donc plus il a besoin d’oxygène pour produire cette énergie. L’oxygène est transporté vers les muscles (lieu de production de l’énergie) par les globules rouges présents dans le sang. Le nombre des globules rouges est fixe (ou varie peu), et donc la quantité d’oxygène pouvant être transportée par litre de sang est fixe. Donc pour transporter plus d’oxygène par unité de temps, la solution pour l’organisme consiste à augmenter la vitesse à laquelle tourne le sang et donc à augmenter la fréquence de la pompe, c'est-à-dire le cœur : c’est pour cela que quand l’effort augmente le rythme du cœur augmente.

Comme tout dispositif physique le cœur a une limite, il ne peut pas battre au-delà de la FCM. Quand la FCM est atteinte, le volume maximum d’oxygène pouvant être transporté dans le sang est atteint, la VO2max est atteinte. C’est aussi à ce moment que le coureur atteint sa VMA. Pour courir plus vite il passe en filière anaérobie, mais sans consommation supplémentaire d’oxygène.

Note 1 – La dérive cardiaque
On constate au cours du temps, à allure constante, que le cœur bat de plus en plus vite (jusqu’à 10 bpm de plus), c’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque. L’explication serait que au court du temps le coureur perd de l’eau par la transpiration ce qui diminue le volume sanguin. Pour continuer à transporter le même volume d’oxygène le cœur doit donc battre plus vite.

Note 2 – Augmenter le volume d’oxygène transporté par le sang

Pour augmenter le volume d’oxygène transporté par litre de sang, on peut augmenter le taux de globule rouge par litre de sang. Il y a l’approche naturelle, par des séjours en altitude, où la raréfaction de l’oxygène provoque une augmentation du nombre de globules rouges. Cette approche prend du temps, plusieurs semaines en altitude. Il y a l’approche dopage : injection de globules rouges qui avaient été préalablement prélevé sur l’organisme, ou utilisation de substances comme l’EPO.

On peut aussi augmenter le volume de la pompe (le cœur) qui à chaque battement propulsera plus de sang. C’est fait par l’entrainement en endurance fondamentale qui muscle le cœur.

4.1. Endurance fondamentale

On distingue deux types de sortie différente

• Le footing qui est utilisé pour la récupération après des séances difficiles. Sa durée est généralement comprise entre 30 mn et 1 heure.
  
• Sortie longue qui est utilisé pour apprendre à l‘organisme à faire des efforts longs. La durée de ces séances peut varier entre 1h15 et 3h en fonction du type de course préparée.
  

Ces sorties se font à une allure située entre 60% et 65% de la VMA, ou entre 70% et 75% de la FCM. Une autre façon de se donner une idée de l'allure : l'allure de footing est une allure à laquelle on peut discuter mais pas chanter. C'est tout l'intérêt de faire ces séances en groupe, on va naturellement moins vite, et le temps passe plus vite.

L'erreur la plus fréquente des coureurs qui débutent est de courir à une allure trop rapide quand ils doivent privilégier l'endurance.

Un des effets bénéfiques de ces sorties c’est de muscler le cœur qui va gagner en efficacité, et battre moins vite pour un effort équivalent.

4.2. Séance dite VMA

Ces séances sont utiles pour augmenter sa VO2max, pour courir plus vite. Le principe de ces séances consiste à courir très vite (entre 90% et 105% de la VMA) sur des fractions (distance, temps) courtes (100m à 500m) avec de la récupération entre chaque fraction (on parle de séance fractionnée).

Exemple de séance :

• 2x10x30s-30s avec 3mn entre chaque série, 100% VMA
  
• 2x10x200m avec durée récupération inférieure à temps de course, 105% VMA
  
• 2x5x400m à 95% VMA
  

Sur ce type de séance on se rapproche de la FCM, il est même possible théoriquement de l’atteindre.

4.3. Séance à allure spécifique

L’allure spécifique c’est l’allure (la vitesse) que l’on vise pour une distance donnée. On parle d’AS10, AS21, AS42. Il y a deux objectifs différents  pour ces séances :

• Maîtriser l’allure de course pour la reproduire sans problème le jour de la course, faire en sorte que l’organisme mémorise cette allure.
  
• Apprendre à l’organisme à être économe en énergie à cette allure, et pouvoir la soutenir le plus longtemps possible.
  

4.4. Autres séances

Il existe d’autres types de séance possible, on peut noter par exemple

• Séances de côtes - Ces séances sont avant tout destinées à faire du travail de musculation des jambes et du travail de placement de pied dans le but d'améliorer la foulée.
• Séances de PPG (Préparation Physique Générale) / PPS (Préparation Physique Spécifique) - C’est de la musculation spécifique à la course à pied
  
• Fartlek - c’est une séance ludique, qui se fait en groupe, et qui consiste à courir à la sensation, à l’allure proposé par un des coureurs, en fonction du terrain.
  

5. Le plan d'entrainement

Un plan d’entrainement est une combinaison de ces séances sur plusieurs semaines, à raison de plusieurs séances par semaine, en vue d’amener le coureur à son pic de forme le jour de la course. Un plan d’entrainement est défini de façon individuel en fonction de plusieurs éléments :

• Le type de course cible : 10 km, semi-marathon, marathon, trail, …
  
• Le potentiel du coureur : sa VMA et l’objectif qu’il veut se fixer sur la course.
  10 km : 85-90% de VMA
  semi-marathon : 80-85% VMA
  marathon : 75-80% VMA
• Le temps dont il dispose pour l'entrainement : nombre de séances par semaine, durée des séances
  

Un plan standard est articulé en plusieurs phases, 3 phases pour un coureur déjà entraîné :

• Une phase de développement général
  

Dans cette phase on développe la VMA, l’endurance fondamentale et on fait un travail de renforcement musculaire. On va donc retrouver des séances de VMA courte, des séances d’endurance fondamentale pour la récupération et le développement de l’endurance, et des séances de PPG/PPS.
Cette phase peut durer par exemple 4 semaines, avec 3 semaines d’effort et une 4ème semaine de récupération, semaine plus allégée.

• Une phase de travail spécifique
  

Cette phase vise à rendre le coureur plus efficace pour l’allure visée le jour de la course. Dans cette phase on entretenir l’endurance fondamentale, entretenir la VMA et habituer l’organisme à l’allure spécifique de la course visée. On va donc retrouver des séances d’endurance fondamentale, des séances de VMA et des séances à allure spécifique. Le principe est d’augmenter la charge de travail de façon régulière en augmentant progressivement les km parcourus.

• Une phase de relâchement
  

Cette phase n’est pas forcément nécessaire, elle dépend du type de course visée. On va la retrouver essentiellement sur les préparations de trail ou de marathon. Pour des courses plus courtes elle se limitera à la dernière semaine avant la course. Son objectif est de permettre au coureur de récupérer des efforts consentis pendant le plan, pour être le plus en forme possible le jour de la course. Cette phase comporte un nombre de séances réduit, et des séances plus courtes, essentiellement de l’endurance fondamentale et de la VMA courte.

Quelques exemples de plan d'entrainement sont disponibles ici. Par ailleurs il est possible de trouver des plans dans les journaux spécialisés ou sur des sites web. L'idéal est que le plan soit spécifiquement fait pour le coureur (capacités et objectifs), sinon il faut dans la mesure du possible adapter les vitesses pour refléter la VMA.