Edition 2011 du semi-marathon de Saint-Gilles, nouveau parcours, mon 1er objectif de ce début d'année qui conclu 11 semaines de plan d'entrainement. L'objectif était d'améliorer mon temps sur le semi, avec un temps cible à 1h35mn (qui me paraissait très ambitieux quand il a été fixé). Un début d'année assez axé sur la vitesse mais avec une composante importante d'endurance.

Il y avait beaucoup de monde sur ce semi, on pouvait même parler de vague verte. Comme souvent, un petit échauffement collectif d'une quinzaine de minutes avant d'aller se mettre dans la file, pour être plutôt en tête. La tenue du jour c'est manches longues (il fait une dizaine de degré avec un vent froid) et lunettes de soleil (le soleil est très présent).

Départ pour la petite boucle. Mon allure cible, c'est 4'30"/km. Cette allure me paraissait "facile" à l'entrainement, le challenge du jour c'est de la tenir pendant 21 km. L'allure parait toujours facile sur la petite boucle. Je suis plutôt en retrait par rapport au troupeau vert : j'ai choisi de m'en tenir à mon allure, alors que le reste de la troupe, avec beaucoup d'ambitions, a décidé de courir devant le meneur d'allure 1h30.

Dans la 2ème boucle j'ai Julien et Gilles en ligne de mire. Je rejoins Julien au 1er ravitaillement (j'ai toujours tenu mon allure jusque là, un tout petit peu plus rapide). Julien se joint à moi : je pense que c'est un peu rapide pour lui, mais pourquoi pas, on va rester ensemble jusqu'au 18ème km. Nous sommes finalement assez complémentaires : Julien donne l'allure dans les côtes et moi dans les descentes et sur le plat. A nous 2 on arrive à conserver une allure constante. On reprend Gilles aux environs du km 8, il a démarré trop vite et il est maintenant obligé de lever le pied. On arrive enfin à la fin de la 2ème boucle, sous les acclamations du fan club de Romillé. Très agréable, mais l'effet c'est qu'on force un peu l'allure (en rentrant le ventre et en bombant le torse).

On est à peu plus de la mi-course, moment du bilan : j'ai respecté mon allure (un peu plus rapide même), et je me sens bien. J'étais au 10ème km en 44'20", soit 40" d'avance (ça fait du 4'26"/km). On fait un rapide bilan avec Julien, et on est d'accord pour dire que tout va bien, et que donc on continue à la même allure. Plus qu'une boucle de 9,5 km, on a presque l'impression d'être arrivé.

La 2ème boucle se révèle bien entendu plus difficile, il est plus dur de conserver l'allure, surtout pour Julien qui souffle dur à côté de moi. On a chaque difficulté bien en tête et on sait exactement ce qu'il faut faire. Au début de cette boucle on a Mickaël en ligne de mire : on le double entre le 12ème et le 13ème km. Très raisonnable comme toujours, Mike a décidé de lever le pied.

On passe l'étang sans problème, on commence maintenant à avoir Fred (A.) en ligne de mire : on le double dans le chemin en côte, aux alentours du 17ème km. Julien souffle plus fort, la côte semble avoir laissé des traces. La côte suivante, au km 18 lui est fatal : alors que je continue à maintenir l'allure, Julien est obligé de ralentir un peu, pour pouvoir finir. J'ai maintenant Thierry en ligne de mire, et un autre vert un peu plus loin que je ne peux pas identifier.

L'autre vert est en fait Arnaud qui est lui aussi parti trop vite, je le double un peu après le km 19, il semble un peu cuit. J'ai toujours Thierry à 20m devant, mais je ne gagne plus sur lui dans la descente.

Je rattrape finalement Thierry aux abords du km 20. Je reste avec lui quelques mètres, mais mon allure est maintenant plus rapide que la sienne. J'ai maintenant Laurent en ligne de mire (et Sébastien un peu devant). J'accélère en espérant pouvoir rattraper Laurent avant l'arrivée, mais lui aussi a accéléré et je n'arrive qu'à réduire la distance, sans la combler (il reste 15" entre nous à l'arrivée). Le dernier km est rapide (14,5 km/h pour moi). Mais je suis dans le rouge depuis le km 18, et je sens que je peux tenir cette allure. Sur le dernier km ma FC passe de 178 à 187, avec une moyenne sur le km à 182. J'atteins la ligne d'arrivée avec une vitesse rapide mais sans sprinter, il n'y a personne de suffisamment proche pour pouvoir le doubler. Thierry était resté en embuscade derrière moi, mais sans pouvoir me rattraper (on le voit bien sur la photo derrière moi).

Bilan de la 2ème partie et bilan de la course : une 2ème partie un peu plus rapide, 4'24"/km en moyenne, ce qui donne 4'25"/km sur l'ensemble de la course. L'allure a été respecté avec une régularité de métronome, en grande partie grâce à l'aide Julien jusqu'au 18ème km. J'ai couru en moyenne à 13,6 km/h, soit 81% de ma VMA. Au niveau FC j'étais en moyenne à 172 bpm, ce qui me donne 89% de ma FCM. C'est conforme à mes nouveaux paramètres depuis le début de l'année.

Ci-dessous ma courbe de FC pour la course. Elle ressemble beaucoup à ma courbe d'il y a 2 ans (171 bpm en moyenne, 185 en max), mais avec 1,5 km/h en plus :-) L'entrainement fini par payer.

Le prochain rendez-vous est maintenant le trail de l'Aber Wrac'h : moins rapide mais beaucoup plus long.

Vincent