Objectif rapide : 3h25mn50s soit 12,3 km/h. (objectif bis si difficulté :3h30 soit 12,06 km/h)

Temps de passage 1 km 4'52 (bis 4'58) - 5 km 24'24 (bis 24'53) - 10 km 48'47 (bis 49'46) - semi 1h42mn55 (bis 1h45)

Allure 1 marathon  : 4'52 au km (bis 4'58)

Allure 2 correspondant à un semi à 13,3 km/h :  4'31 au km (bis 4'37)

Allure 3 correspondant à un 10 km à 14,3 km/h : 4'12 au km (bis 4'16)

Allure endurance active : entre 5'15 et 5'30

Pour info : une séance spécifique (travail des allures 1 ou 2 ou 3) nécessite de s'échauffer au minimum 20 à 25mn en endurance active ou lente (au choix) et une récupération au minimum de 5 à 10mn en endurance active.

Pour infos (si besoin) :

Allure fractionné court : 30 secondes pour 125m (15,32 km/h), 200m en 45-47 secondes, 300m en 1mn07-1mn11, 400m en 1'30-1'34, 500m en 1'52-1'58

          fractionné long : 600m en 2'08-2'21, 800m en 2'59-3'08,  1000m en 3'55-4'07, 1500m en 5'53-6'11

Dans l'idéal, courir 2 à 3 fois par semaine en endurance d'ici 24 juillet. Libre à vous de faire des accélérations ou pas.

24 - 30 juillet Prépa MARATHON (environ 47 km) - on se sert de l'Allure semi pour retrouver de la vitesse en douceur -

  S1 Endu 10km dont 2x 1000m Allure 2 récup 1km

  S2 Endu 10km dont 3x1000m Allure 1 récup 1 km

  S3 Endu 11km 

  S4 Endu 16 km dont 3000m Allure 1 

31 juillet - 06 août (environ 52km)

  S1 Endu 12 km dont 2000m Allure 2

  S2 Endu 12 km

  S3 Endu 12 km dont 3x1000m Allure 2 

  S4 Endu 16 km  dont 4000m Allure 1

07 - 13 août (environ 48km)

  S1 Endu 13 km dont 3x1000m Allure 3 

  S2 Endu 17km dont 3x2000m Allure 1 récup 1000m

  S3 Endu 18km dont 2x2000m All 2 récup 2000m

14 - 20 août (environ 55km)

  S1 Endu 10km

  S2 Endu 13km dont 2x3000m All 2 récup 2000m

  S3 Endu 10 km dont 2x2000m All 1 récup 1000m

  S4 Endu 22km dont 2000m All 1

21 - 27 août (environ 60km)

  S1 Endu 13km

  S2 Endu 14km dont All 1  2x2000m récup 2000m

  S3 Endu 10km

  S4 Endu 23 km dont 2x7000m allure 2 récup 2000m  - dernier travail sur allure semi -

28 aout - 03 sept (environ 52km) - Le travail sur Allure marathon devient prioritaire, un peu d'Allure 10km en complément -

  S1 Endu 16km dont 2000m All 3

  S2 Endu 16km dont 3x2000m All 1

  S3 Endu 20km dont 2x3000m All 1

04 - 10 sept (environ 60km)

  S1  Endu 12km 

  S2 Endu 12 km dont 2x2000m All 1 récup 1000m

  S3 Endu 14 km dont 2x2000m All 3 récup 2000m

  S4 Endu 23 km dont 8 km All1

11 - 17 sept (environ 65km)

  S1 Endu 16km dont 2000m All 1 + 1000m All 3 + 2000m All 1 

  S2 Endu 12 km

  S3 Endu 12 km dont 10km All 1

  S4 Endu 25km

18 - 24 sept 

  S1 à déterminer

  S2 à déterminer

  S3 à déterminer

25 sept - 01 octobre

  S1 à déterminer

  S2 à déterminer

  S3 Marathon de Vannes 2023